Slapeloosheid

Slapeloosheid

 

Bij slapeloosheid is sprake van een stoornis in het slaapritme, waarbij slecht slapen en moeilijk in slaap komen belangrijke kenmerken zijn.

 

Deze kenmerken hebben tot gevolg dat je geen normale slaap hebt. We spreken van een normale slaap als je gemiddeld per nacht 5 tot 10 uur slaapt.

Gemiddeld kost het ongeveer 15 minuten om de slaap te vatten. Per nacht is 2 of 3 keer wakker worden ook normaal. Als het lang duurt om vervolgens weer in slaap te komen, spreken we niet meer van ‘normale slaap’.

 

Welke vormen van slapeloosheid zijn er?

 

  • Moeilijk in slaap vallen – Het kost je meer dan de gemiddelde 15 minuten om in slaap te vallen.

  • Vaak per nacht wakker worden – Je wordt vaker dan de gemiddelde 2 a 3 keer wakker

 

  • Te vroeg wakker worden – Je wordt al wakker, terwijl je de noodzakelijke 5 – 10 uren slaap per nacht nog niet hebt gehad

 

  • Onvoldoende uitgerustheid na de nacht – je slaapt licht en ervaart na de slaap nog niet voldoende energie om de dag aan te gaan

 

Ten minste 7 % van de Nederlanders ervaart slapeloosheid. Er wordt van chronische slapeloosheid gesproken als je 3 nachten per week of meer last hebt van de genoemde kenmerken en als dit langer dan 3 maanden achtereen aanhoudt. Slapeloosheid (zeker op lange termijn) heeft onvermijdelijk ook gevolgen voor het functioneren overdag. De volgende klachten kunnen ontstaan door slapeloosheid:

 

  • Moeite met concentreren

 

  • Oververmoeidheid

 

  • Loom zijn/niet fit voelen

 

  • Problemen met geheugen

 

  • Humeurig zijn

 

  • Gebrek aan energie

 

Wat zijn de oorzaken van slapeloosheid?

 

Vaak kan er niet echt een duidelijk oorzaak worden aangewezen voor slapeloosheid. Door grote drukte, stress of spanningen kan het slaapritme verstoord raken en kun je last krijgen van slapeloosheid. Het is ook mogelijk dat slapeloosheid een gewoonte is geworden. Zonder reden blijft deze gewoonte bestaan. Dit aangeleerde ritme doorbreken kan dan een oplossing zijn.

 

  • Natuurlijk zijn er ook oorzaken van tijdelijke aard die slapeloosheid kunnen veroorzaken:

 

  • Pijn of jeuk door een lichamelijke aandoening

 

  • Gebruik van alcohol

 

  • Psychische factoren als stress, fobieën, depressie of angst

 

  • Problemen door hormonen (bv. de overgang, penopauze of zwangerschap)

 

 

  • Factoren van externe aard zoals; slecht bed, hinderlijk omgevingsgeluid of –licht of te warm/koud

 

Hoe kun je slapeloosheid oplossen?

 

Er zijn veel manieren om je slapeloosheid te lijf te gaan. De belangrijkste stap is het zorgen voor een vast ritme en doorbreken van verkeerde gewoontes. Dat kan soms niet eenvoudig zijn, maar is wel belangrijk! Probeer de verkeerde gewoontes om te buigen naar gezonde gewoontes en zorg voor regelmaat. Kijk maar eens wat je met redelijk gemak al kunt doen:

 

VOEDING

  • Neem voor het slapengaan een kop kruidenthee. Dit zorgt voor rust en ontspanning van lichaam en geest. Nb.: drink geen gewone thee of koffie. Daarin zitten stoffen die juist stimulerend werken, waardoor je minder makkelijk in slaap zult vallen. Eén kop is voldoende, anders word je ’s nachts alsnog wakker om te plassen.

 

  • Volgend op bovenstaande; drink ook overdag niet teveel dranken met hoog cafeïne-gehalte. Drink maximaal 2 a 3 koppen koffie per dag en doe dit alleen ’s ochtends.

 

  • Eet de laatste maaltijd niet later dan enkele uren voor het slapen en vermijd zeker zwaar of vet voedsel. Je lichaam heeft tijd nodig om eten te verteren en kan je daardoor wakker houden.

 

  • Er is voeding wat juist de aanmaak van melatonine stimuleert. Dit hormoon helpt je bij een goede slaap. Voorbeelden hiervan zijn melk en bananen. Een kop warme melk om lekker te slapen werkt dus echt!

 

  • Alcohol doet je misschien wel makkelijker in slaap vallen, maar zorgt ervoor dat je minder diep slaapt en sneller wakker wordt.

 

RITME

  • Ga zoveel mogelijk op vaste tijden naar bed en sta ook op vaste tijden weer op. Het is belangrijk je ook in het weekend hier zoveel mogelijk aan te houden. Als je in het weekend wel afwijkt van je ritme bestaat de kans dat je zondag slecht slaapt.

 

  • Zorg voor genoeg licht overdag en ’s avonds voor rustig licht (geen fel tl-licht). Zorg vervolgens voor een donker slaapvertrek zodat je lichaam weet dat het tijd is te slapen en melatonine aan zal maken.

 

  • Een vast avondritueel helpt je beter in slaap te vallen. Als je ‘s avonds voor het naar bed gaan een vast patroon aan activiteiten volgt, dan gaat je lichaam deze activiteiten op een gegeven moment (onbewust) herkennen. Je geeft je lichaam en geest zo onbewust ”signalen” dat het bijna tijd is om te slapen, waarop je lichaam zich daarop gaat ”voorbereiden” door slaaphormonen aan te maken.

 

  • Gebruik geen snooze-functie op je wekker. Dit zorgt ervoor dat je ritme verstoort en je je nog vermoeider voelt bij het opstaan.

 

ONTSPANNING

  • Neem voor het slapen een warme douche, of beter nog een warm bad nemen. Het warme water helpt je te ontspannen.

 

  • Probeer zo ontspannen mogelijk te zijn, met name in de avond. Zorg dat heftige tv-programma’s of andere inspannende activiteiten ten minste een uur voor het slapen gaan afgerond zijn.

 

  • Pak eens een boek. Je zult merken dan lezen heel rustgevend is. Een half uurtje is voldoende (liever geen horror of ander heftige materiaal natuurlijk).

 

  • Denk eens aan meditatie als je volledig wilt ontspannen. Met meditatie maak je je hoofd leeg en kom je volledig tot rust. Focus op je ademhaling en denk verder nergens aan. Probeer het eens!

 

  • Als je merkt dat je niet in slaap komt, probeer dan niet te lang wakker te blijven liggen, maar ga even uit bed. Je kunt beter even iets ontspannends gaan doen en daarna alsnog proberen makkelijker in slaap te vallen.

 

  • Schrijf je taken voor de volgende dag/zorgen/stress/verplichtingen/etc op voordat je naar bed gaat. Zo kun je dit loslaten en lig je er niet over te malen in bed. Je zou ook een blocnote mee naar bed kunnen nemen voor het geval er toch nog van alles in je hoofd begint te spoken!

 

LEVENSSTIJL

  • Als je een gezonde levensstijl met voldoende sport hebt, is dat ook bevorderlijke Een actieve levensstijl bevorderd een goede nachtrust. Je kunt het beste niet vlak voor het naar bed gaan sporten

 

  • Probeer iedere week een aantal keer te sporten. Daaronder valt ook bijvoorbeeld een flinke wandeling of fietstocht of op een andere manier erg actief zijn. Ook hiervoor geldt; niet vlak voor het slapengaan maar enkele uren ervoor ontspannen.

 

SLAAPOMGEVING

  • Een slaapkamer moet fris zijn. Dat betekent schone lucht en voldoende ventilatie door bijvoorbeeld je raam of ventilatieroosters open te laten. Zorg voor een goed verduisterde ruimte. Licht verstoord je slaapritme.

 

  • Doe niet te enthousiast met planten in je slaapkamer. Een plantje is prima, maar teveel planten houden je brein actief.

 

  • Doe ’s nachts de verwarming uit. Een goede temperatuur voor een slaapkamer is 15 a 16 graden.

 

  • Schakel computers, tablets, mobiele telefoons, etc. uit in de slaapkamer. Het is nog altijd niet duidelijk of golven die deze apparaten uitzenden van invloed zijn op onze slaap. Het is heel handig je mobiele telefoon als wekker te gebruiken, maar zet je toestel dan op ‘vliegtuigmodus’.

 

  • Stilte (althans zo stil mogelijk) is noodzakelijk voor een goede nachtrust. Ga niet slapen met je TV aan of met muziek op.

 

In het algemeen is het belangrijk voldoende te slapen. Dat is lang niet voor iedereen vanzelfsprekend. Slaapbehoeftes zijn per persoon verschillend, dus we gaan uit van gemiddelden. Luister goed naar je lichaam en leef er ook naar. Voel je je moe overdag, pas je ritme dan aan. Sla acht op de tekenen die er op wijzen dat je onvoldoende slaapt. Hoe heerlijk is het om lekker te slapen!

 

Natuurlijke slaapmiddelen

 

Hieronder een aantal tips (soms uit grootmoeders tijd) voor voldoende nachtrust. Doe waar je je zelf het prettigst bij voelt en wat voor jou het best werkt.

 

MELK:

Drink warme melk voor het slapen gaan (bijvoorbeeld met honing of anijsblokjes). Even laten afkoelen en opdrinken.

 

LAVENDEL:

Doe wat druppels lavendelolie in je badwater voor het slapengaan of wrijf wat druppels op je polsen. Lavendel is bij uitstek rustgevend en zorgt voor een goede nachtrust.

 

SALIE:

Doe een paar druppels salie-olie door bv. je eten of drink salie thee voor een goede nachtrust.

 

HOP:

De geur van hop maakt slaperig. Doe wat hopbellen (de bloemen van hop) onder je kussen zodat je lekker in slaap valt.

 

UIEN IN MELK:

Kook 2 uien in wat melk. Drink dit mengsel vlak voor het slapengaan op.

 

APPELAZIJN MET HONING:

Meng 2 theelepels appelazijn met 2 theelepels honing in een glas met warm water. Drink het mengsel vlak voor het naar bed gaan met kleine slokjes.

 

MELATONINE:

Zoals we hier boven al vertelden is melatonine een natuurlijk middel wat helpt bij het inslapen en ook doorslapen. Melatonine is een hormoon dat door de pijnappelklier in de hersenen wordt gemaakt. De aanmaak van melatonine komt ‘s avonds op gang. Onder invloed van licht wordt afgifte weer minder.

Als je melatonine inneemt op het moment dat de natuurlijke melatonineafgifte nog niet op gang is, kan het je helpen eerder in slaap te vallen. Melatonine wordt ook gebruikt als slaapmiddel om de kwaliteit van het slapen te verbeteren. Melatonine is verkrijgbaar bij iedere drogist of reformwinkel.

 

VALERIAAN:

Een ander kruid in de categorie rustgevers is valeriaan. Valeriaan is een plant uit de familie van de kamperfoelie. Het nut van valeriaan bij slapeloosheid werd al in de 18e eeuw vastgesteld. Valreiaan is te koop in de vorm van tabletten of vloeibaar (druppels). Neem je tabletten, neem er dan 1 bij het avondeten en 1 ongeveer 1½ uur voor het slapengaan.

 

THEE:

Er zijn een aantal theesoorten die je kunnen kalmeren, waardoor je gemakkelijker in slaap valt:

 

  • Rooibosthee. Neem elke avond voor je na bed gaat een lekker warm kopje rooibos thee, het helpt echt .

 

  • Kamillethee.Kamille kan maag, de hersenen en de spijsvertering kalmeren, waardoor de slaap bevorderd zal worden

 

  • Citroenmelissethee. Citroenmelisse (Melissa officinalis) is een vaste plant die tot de lipbloemenfamilie (Lamiaceae) behoort. De plant ruikt naar citroen. Citroenmelisse heeft een kalmerende werking waardoor je sneller in slaap zult komen.

 

  • Passiebloemthee. Passiebloemthee heeft een behoorlijke sterke geur en smaak en werkt sterk kalmerend en slaapverwekkend. Veel middelen tegen slapeloosheid bevatten dan ook passiebloem.

 

  • Valeriaanthee. Valeriaan is een zeer effectief bij slapeloosheid en werkt ook goed tegen depressieve klachten.

 

 

 

EXPLAINED4U

 

CONTACT: info@explained4u.nl

 

EXPLAINED4U Copyright 2013-2015